こんばんは！
以前予告しましたこちらの番組。
【2/1再放送＆見逃し配信あり】あしたも晴れ！人生レシピ〜時間栄養学で代謝アップ！体ポカポカ
その後だいぶ時間が経ってしまいましたが、詳細を見直して改めて参考になりました！放送されたのは寒い季節でしたが、温活は１年中大事とのお話もありましたし、冷房などで冷えやすいこの時期にも役立つ内容だったと思います。
以下、まとめです。
時間栄養学とは
時間というのは 体内時計のことを意味している。体内時計と食・栄養の関係を調べるのが時間栄養学。今まで食事っていうのは割と量とか質というのがよく重要視されていたが、「いつ」ということ。そういったときの食べ方を工夫すれば、温活あるいは体重を減らすようなことにもつながっていいことだ、そういう研究領域。
時間栄養学をもとにした身体の代謝を高める食べ方
朝食
時間栄養学で最も大事とされているのが朝食。食べるタイミングが大切。起床後2時間以内に食べていただきたい。出来たら1時間以内。そうすることによって体内時計をリセット出来る。
体の細胞には一定の時間的なサイクルを持つ体内時計がある。その体内時計により脳や内臓なども活動や休息の時間帯が決まっている。
脳の中、目の奥のあたりにある視交叉上核、ここにある体内時計を主時計、内臓などにある時計は末梢時計と呼ばれ、それぞれの周期で動いている。脳の主時計は、内臓の末梢時計のリズムを調節していると考えられる。
こうした体内時計を毎日リセットすることが大切。我々が生活している1日の周期は24時間。ところが我々が持っている体内時計のほうはそうではなくて24時間より30分ほど長い。
生活時間と体内時計には30分ほどのズレがある。体内時計はズレやすく、その乱れが肥満やそれに関連する心疾患や脳出血、うつなどにも影響を与えることがわかってきた。
そこで体内時計をリセットすることが大切。それには2つの刺激がある。
①朝日を浴びる
目から入った光の刺激が脳の視交叉上核に届き、主時計が朝を認識。全身の末梢時計に朝が来たことを知らせて、全身の時計をリセットする。
②朝食を食べる
お腹に食べ物が入ることで血糖値が上がり、インスリンが出る。インスリンが分泌されることでも体内時計がリセットされる。
朝食を摂ると低かった体温が上昇する。この体温上昇のことを食事誘発性熱産生と言う。食後、体がポカポカする状態。消化・吸収のためエネルギーを消費。体温が上がるため代謝もアップする。朝食の場合、夕食の4倍、消費エネルギーが高いことがわかっている。温活は朝食から！
朝食で摂るべき栄養素は、炭水化物、たんぱく質。朝の炭水化物はエネルギーとして消費されやすく、たんぱく質は筋肉の維持・増加に繋がる。マウスの実験で、朝にたんぱく質を多く与えた場合と夕方にたんぱく質を多く与えた場合では、朝にたんぱく質を多く摂取したマウスは筋肉が増えたという結果が。体の衰えが気になる方はぜひ朝にたんぱく質を！
朝食Q＆A
Q:朝食では糖質とたんぱく質を両方摂ることが大事？
A:そうですね。朝はエネルギーが非常に必要な時で、すごくエネルギーになりやすい糖質は絶対摂っていただきたい。それとたんぱく質も一緒に摂る。そうするとちょっと難しい話になるんですが、糖質を摂るとインスリンが出ますよね。それが時計遺伝子のピリオドという遺伝子がありまして、スイッチを押しに行くんですね。そのときに例えばインスリンが出にくい人いらっしゃいますよね。糖尿病系になったりあるいはインスリンが効きにくい。そういうときも実はたんぱく質を一緒に摂っておけば、たんぱく質が代わりにインスリンによく似たものを作ることが出来て、その両方で合わせられますので。
Q：体内時計というのはそこに作用する遺伝子がある？
A:ピリオドと呼ばれる遺伝子、これを最初に見つけた人たちがノーベル医学生理学賞を取られて、そのあとたくさん遺伝子が見つかっていまして、有名なのがもうひとつBMAL1というのがありまして、ちょうどピリオドと反対向きの針を指すような遺伝子なんですね。そういうやつの組み合わせで我々の時計が出来上がっているわけです。
Q：体内時計をリセットしないとどんな影響が体に出てくる？
A：いわゆるメタボになりやすい。ですから、肥満、糖尿病、高血圧のリスクとか上がっていきます。あと、老化しやすいとか、あるいは、例えばシフトワークを長く続けているとガンの発症が高めになるとかですね、いろんな研究がありますね。
Q：シフトワーク、夜勤で日中と違う時間に活動しなければならない人はどうやって（体内時計を）リセットしたらいい？
A：その人にとって朝ですよ、夕方・夜ですよというのが実は大事。寝始めたらそこが夜になる。寝て起きたらそこが朝食ですからそこでちゃんとご飯を食べて、光も大事ですので光としてもしっかり浴びる。
Q：夜勤の方は光はどうすればいい？
A：光は白色灯が良くて、白色灯の中にはいわゆる青色光ってよく言いますね、青っぽい色。あれが体内時計をよく動かすんですね。
Q：豚汁以外で、時間栄養学的に朝おすすめの食材や食べ物は？
A：納豆がいいかなと思いますね。朝食べるメリットは何と言っても、たんぱく質が豊富。たんぱく質は筋肉維持にも非常に大事。たんぱく質のソースとして良い。もうひとつはツナなど。ツナにはDHA、EPAがたくさん入ってますし、たんぱく質も多いということで、やはり朝非常に良い食材だと思います。
Q：朝ご飯は基本的には食べなきゃいけないなと思っているんですけど、時間がないとかバタバタしているとか家族をまず食べさせてとかって思うと（自分は）後回しになっちゃったりとかしてしまう…
A：（そういうときは）間食がいいかなと思います。特に朝と昼の間、これ午前中の間食になりますが、普通の人は10時ぐらいが多いかと思いますけど、そこで朝足りなかったものを足すということ。例えば、チーズとかヨーグルトとか、あるいはいろんな大豆製品ありますよね。特にコンビニとかにも売ってますよね。そういったのを摂るといいと思います。
昼食
昼間もエネルギー必要だし、体温も上げておきたいということになりますから、しっかり食べる。それが温活にも繋がっていく。熱産生としては、昼間の食後辺りぐらいから夕方まで一番交感神経が高まる時間帯で。交感神経っていうのは特に肩甲骨のところに褐色脂肪っていう白くない、いわゆる色としては少し橙色、ブラウンのような脂肪がありまして、そこが頑張ると発熱して体が温かくなるんですね。そういった交感神経が上がりやすい食べ物が、実はカプサイシンが入っているような唐辛子系みたいなやつなんですね。そういうやつを食べているとそこが活発になってポカポカする、つまり温度を上げる、いわゆる温活になっているんですね。
我々は昼から夕方にかけましては、体温がずっと高体温で、温活としても温度は普通に上がっていく時間帯ですね。昼食とかもしっかり摂っておくとそれも維持されて、非常に良いと思いますね。
昼食のポイント
時間栄養学的には、主菜は揚げ物や炒め物。脂質や糖質が多いものを食べてもOK。ただし食べすぎないこと。大事なことは、塩分の排出を高めるカリウムを多く含む野菜をしっかり食べること。
昼食Q＆A
Q:時間栄養学からすると脂質や糖質が多いものも良いということ？
A:先ほど出てきた遺伝子、BMAL1というのは脂肪を溜め込む性質がある。昼ごはんから夕ごはんにかけてそれが低めになる。あまり溜めない時間帯。だから食べても脂肪に持って行きにくい時間帯ということになる。すなわち、BMAL1が働きにくいから（食べても）良い。
Q：塩が排出されやすい／されにくいタイミングがある？
A：夜はナトリウムは出しやすいですね。もともと体内時計のせいで。昼間はそうじゃない時間帯なんですよね。塩分をそこまで出さない時間帯。だから昼間は少なくとももっとカリウム摂りましょう。
Q：昼食を食べる時間帯っていうのはいつぐらいが良い？
A：大体朝食摂って5時間ぐらいの人が多いと思いますね。7時に摂れば12時ぐらいに摂るみたいな感じ。いろんな研究で（昼食が）あんまり遅いと、例えば夕方に近い3時ぐらいとかだとあんまり宜しくないんですね。昼食と言うくらいですからやっぱり遅くとも1時まあ2時はちょっと遅めになるかな？その辺までに食べ終わってほしいと。
結局それともうひとつ、遅めに食べちゃうと空腹時間が長くなるから、血糖値が上がりやすいっていうことが出てくるんですね。
夕食
夕食Q＆A
Q：夕食を食べないっていうのはどうか？
A：今回（テーマは）温活ですよね。やっぱりある程度体温上がらないと、例えば寝れないですね。そういう意味では食べた方がいい。
Q:特に摂ったほうがいい栄養素は？
A:カルシウム。実はカルシウムの吸収がいい（時間帯）。カルシウムっていうのは骨に非常に大事。骨って作っている時間が決まってまして、体内時計のせいで、作るのは夜。
Q：カルシウム以外で夕食に摂ると良い栄養素は？
A：例えばたんぱく質を摂ろうとしたときに、どうしても飽和脂肪酸が多いと体に宜しくないので、例えばお肉を選択するときに鶏肉にかえてみるとか、そういうのはひとつの手段ですね。それ以外に栄養成分として言われているのはカテキンですね。緑茶のちょっと苦味の部分ですが。あれは夕方摂るとですね、夕方の高血糖を下げやすい。これは朝より夕方が効果的なんですね。
Q：夕食は何時頃に食べるのが良い？
A：一般的に、寝る前の3時間前までに食べましょうと言われている。例えば12時間で頑張ろうとすると、朝8時に食べる、夕方8時までに食べ終わると。それから3時間経って11時に寝ると。まあ普通に考えられる生活ですね。
また、朝型夜型でどれだけいろんな病気のリスクがあるかっていうのをいろいろ調べた研究があって、大体どれ見ても夜型の方がやっぱり良くないんですね。夜型が勝ってるというのがほとんどない。
全般的なQ＆A
Q：寒い時期だけでなく1年中温活は大事？
A：1年を通じてそう（大事）ですね。体温がある程度高いといろんな我々の体の反応がいいわけですね。うまく行きやすい。
Q：時間栄養学を温活にどう活かしていくことが大事？
A：体内時計と食の関係なんで、やっぱり時間というのは食べるときには大事だと。もう一方は、温活に適した食材とか栄養素とかありますよね。それを上手く組み合わせると。この温活の食材だったらこれより朝にもっていこう、こっちだったら夕方にもっていこうとかいうことが少しずつわかるようになってきたと思いますね。
で全体的に見ますと、私自身は温活をやることっていうのは要するに代謝を上げるわけですね、基礎代謝。だからひいては肥満防止には絶対なってくるんですよ。だから温活やってると肥満防止になるし、主体はやっぱり朝昼を頑張っていただくというのが大事かなと思います。
以上です。いつ何を食べたらいいか？最後にざっとまとめておきます。
要点まとめ
- 時間栄養学で最も大事とされているのが朝食。朝食は起床後できれば１時間以内にとる。
- 朝食を摂ると低かった体温が上昇する。この体温上昇のことを食事誘発性熱産生と言う。消化吸収のためエネルギーを消費、体温が上がるため代謝もアップする。朝食の場合、夕食の4倍、消費エネルギーが高いことがわかっている。
- 朝食で摂るべき栄養素は、炭水化物、たんぱく質。豚汁、納豆、ツナなどがおすすめ。朝の炭水化物はエネルギーとして消費されやすく、たんぱく質は筋肉の維持・増加に繋がる。
- 朝食を十分に取れなかった場合は、１０時ごろに間食で補うと良い。チーズ、ヨーグルト、大豆製品など。
- 昼食は遅くとも２時までに。主菜は揚げ物や炒め物。脂質や糖質が多いものを食べてもOK。また、塩分の排出を高めるカリウムを多く含む野菜をしっかり食べること。
- 夕食は寝る時間の３時間前までに。夕食で特に摂ったほうがいい栄養素はカルシウム。そして緑茶に含まれるカテキンは夕方の高血糖を下げやすい。
- 唐辛子成分は体温を上げる効果だけでなく血流を良くする効果もある。我々寝るときは体温を上げておいてそれから末梢血管が開いて今度は体温を下げて足がポカポカしてきて寝るという状況。ゆえに夜の温活にも非常に良い。
- 温活は肥満防止になる。朝昼の食事に力を入れることが大事。
時間栄養学に基づいた食事方法。なぜそれが良いのか？理由まで詳しく知ることができて良かったです。
この方が調子が上がると感じて自然とやっていた内容もありましたが、いいなと思った内容を今後新たに実践してみようと思います。
では素敵な夜を！
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